THIẾT KẾ CHẾ ĐỘ ĂN KHOA HỌC CHO NGƯỜI BỊ MỤN

Gõ cụm từ “Ăn gì hết mụn” lên google, bạn nhận được 13.000.000 kết quả với những lời khuyên đại loại như cắt giảm tinh bột, ăn nhiều chất xơ. Hoặc những bài liệt kê cụ thể tên các thực phẩm tốt cho da mụn. Nhưng chế độ ăn cho người bị mụn đâu phải chỉ quanh quẩn trong những thực phẩm được kể tên đó. Vì ai cũng cần được bổ sung đầy đủ các nhóm chất trong khẩu phần ăn của mình. Vậy nên Twins đã phân chia sẵn cho mọi người trong bài viết dưới đây. Đọc ngay để nắm vững nguyên tắc cơ bản nhé!

Ăn gì trong bữa ăn chính để hết mụn?

Tinh bột

Tại sao tinh bột gây mụn?

Đầu tiên Twins sẽ nói về nhóm tinh bột. Nhóm này chiếm đến 50-60% trong khẩu phần ăn hằng ngày của chúng ta. Hay nghe người bị mụn cần cắt giảm tinh bột, tại sao lại như vậy? Twins giải thích ngay đây.

Các bạn thử để ý đi, khi ăn cơm mà nhai kỹ, chúng ta sẽ cảm thấy có vị ngọt nơi hầu vị. Điều này là do trong nước bọt có một loại enzym giúp chuyển hóa cơm trắng thành glucose. Hay hiểu đơn giản là đường (làm cơm có vị ngọt khi nhai kỹ). Loại đường này sẽ giúp chúng ta có được năng lượng hoạt động mỗi ngày. Nhưng đồng thời cũng sẽ khiến hoocmon insulin – nhân tố giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng, bị kích thích. Điều này cũng sẽ kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh mẽ hơn. Từ đó sản sinh ra mụn.

Đặc biệt đối với những bạn ăn nhiều tinh bột nhưng ít vận động. Năng lượng của các bạn sẽ thường ở dạng năng lượng dự trữ. Và năng lượng dự trữ sẽ lại phải tốn nhiều insulin hơn để chuyển hóa thành năng lượng mà chúng ta hoạt động hằng ngày. Và điều này chắc chắn sẽ làm mụn “gõ cửa” nhiều hơn.

chế độ ăn cho người bị mụn, ăn gì hết mụn, thực phẩm tốt cho da mụn

Vậy nếu như hạn chế ăn cơm trắng thì chúng ta cần ăn gì để bổ sung tinh bột? Trong tinh bột sẽ có hai nhóm nhỏ là tinh bột chậm và tinh bột nhanh. Twins sẽ phân tích theo hai nhóm này.

Nhóm tinh bột chậm

Bổ sung các thực phẩm khác ngoài cơm trắng trong chế độ ăn cho người bị mụn

Cơm trắng là đại điện phổ biến nhất trong nhóm tinh bột chậm. Giúp chúng ta no lâu nhưng sẽ tạo ra nhiều glucose như Twins đã trình bày. Do đó chúng ta cần ăn những loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột này nhưng ít glucose hơn. Cụ thể ở đây là khoai tây, khoai lang.

Ngoài ra các bạn cũng có thể ăn gạo lứt thay cơm trắng. Nhưng không phải vì gạo lứt ít glucose hơn cơm trắng đâu. Ở đây là vì gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Mà gạo trắng đã mất đi trong quá trình sản xuất. Vậy nên bằng cách ăn gạo lứt, chúng ta có thể giảm bớt phần nào “gánh nặng” phải ăn những nhóm dinh dưỡng khác. Việc ăn uống từ đó sẽ vẫn đủ chất và còn giúp thanh lọc cơ thể. Từ đó sẽ làm cho làn da của chúng ta trở nên tươi tắn hơn.

Các trường hợp ngoại lệ

Tuy nhiên không phải tất cả những người bị mụn đều nên chuyển từ cơm trắng sang gạo lứt đâu nhé. Cụ thể đối với những trường hợp sau:

  • Phụ nữ mang thai: Đây là thời kỳ phụ nữ rất dễ bị lên mụn nhưng vẫn nên ăn cơm trắng. Vì trong cơm trắng chứa nhiều vitamin B9 hơn so với gạo lứt. Và đây lại là thành phần giúp phụ nữ mang thai tránh được tình trạng dị thai.
  • Người mắc bệnh về thận: nhóm này cần phải cắt giảm photpho và kali. Trong khi đó, gạo lứt lại chứa nhiều photpho và kali hơn so với cơm trắng.
  • Người bị bệnh về ruột và bao tử: Những người thường xuyên đau dạ dày, đã từng phẫu thuật về dạ dày hoặc bị tiêu chảy thì cần hạn chế bớt chất xơ. Mà gạo lứt lại chứa rất nhiều chất xơ nên sẽ không phù hợp với nhóm người này.

Nhóm tinh bột nhanh

Ăn tinh bột thuộc nhóm gì để hết mụn? Câu trả lời không đâu khác ngoài nhóm tinh bột nhanh. Vì tinh bột nhanh sẽ giúp chúng ta duy trì được năng lượng mỗi ngày mà còn ít glucose hơn so với tinh bột chậm. Củ đậu, yến mạch, các hạt ngũ cốc,… chính là những thực phẩm tốt cho da mụn thuộc nhóm này. Các bạn có thể kết hợp ăn vào những bữa nhỏ mỗi ngày. Như vậy sẽ vừa giúp cơ thể được nạp đầy đủ năng lượng. Đồng thời giảm lượng glucose.

Đường tinh luyện, sữa

Trong nhóm tinh bột, chúng ta còn cần phải lưu ý đến sữa và những chế phẩm từ sữa. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng. Đây là những loại thực phẩm không tốt cho da mụn. Và có thể khiến cho tình trạng mụn trở nên nghiêm trọng thêm. Do đó, trong chế độ ăn cho người bị mụn, bạn nên hạn chế tối đa những loại thực phẩm này. Nhất là các loại sữa bò tươi, sữa nguyên kem và sữa chứa từ 2% chất béo trở lên. Cắt giảm được luôn thì càng tốt nhé!

Và cuối cùng là những loại thực phẩm chứa nhiều đường. Cụ thể ở đây là đường kính – một loại đường đa, khác với đường đơn. Trong đó, đường đơn sẽ hấp thụ thẳng vào cơ thể. Còn đường đa phải cần quá trình chuyển hóa. Quá trình này sẽ sinh ra nhiệt làm cho cơ thể nóng hơn. Nói theo thuật ngữ phương Tây, nghĩa là hoocmon của chúng ta đang bị kích thích. Và sẽ làm tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn, sinh ra mụn. Những tín đồ hảo ngọt cần nghiêm túc lưu ý điều này nha.

Chất xơ

Trả lời cho câu hỏi “Ăn gì hết mụn?”, chúng ta không thể nào không nhắc đến chất xơ. Nhóm chất giúp cho việc tiêu hóa dễ dàng hơn. Những thực phẩm thuộc nhóm này đa số Điều này đặc biệt tốt cho da mụn. Vì khi chúng ta tiêu hóa không tốt, những chất độc hại sẽ tích tụ và ngấm ngược lại vào cơ thể. Khi đó, nếu không thải ra được bằng đường ruột già. Các chất này sẽ tìm một đường khác để thải. Chẳng hạn như thông qua những nốt mụn. Vậy nên, mụn chính là lời tố cáo rõ ràng rằng chúng ta đã ăn uống thiếu chất xơ đấy!

Với chế độ ăn cho người bị mụn, bạn có thể bổ sung chất xơ một cách dễ dàng thông qua các loại thực phẩm sau:

  • Trái cây như lê, dâu tây, bơ, chuối, mâm xôi, táo,…
  • Ngũ cốc, hạt như đậu lăng, hạt chia (100gr hạt chia có đến 34.4 gr chất xơ), yến mạch, hạnh nhân,…
  • Rau củ như cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, atiso, nấm, khoai tây, khoai lang,..

chế độ ăn cho người bị mụn, ăn gì hết mụn, thực phẩm tốt cho da mụn

Còn nếu bạn không thích mùi của rau củ thì có thể bổ sung chất xơ bằng viên uống. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn nên là nguồn từ tự nhiên. Mà chẳng lẽ trong những loại Twins vừa liệt kê, bạn không chọn được một loại thực phẩm tốt cho da mụn nào sao nè?

Tuy nhiên, đối với trái cây, bạn nên tránh những loại có lượng đường cao như vải, nhãn, mít, sầu riêng, mận bắc, na, xoài chín,… nếu không muốn mụn nổi thêm nhé!

Chất đạm

Như người bình thường, chế độ ăn cho người bị mụn cũng không thể thiếu chất đạm. Với những loại thực phẩm như trứng, thịt, cá, hải sản, các loại đậu. Chất đạm chứa nhiều protein có nguồn gốc từ 9 loại axit amin rất thiết yếu cho cơ thể của chúng ta.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất đạm sẽ khiến gan phải hoạt động quá mức để tách chất. Hay chuyển hóa protein thành những chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể. Điều này sẽ dẫn đến tăng men gan, gây nóng gan và làm mụn xuất hiện. Theo đó, lượng đạm được khuyến cáo cần cung cấp cho cơ thể hằng ngày, ở độ tuổi từ 19-70 tuổi. Với nữ giới là 46 gram, đối với nam giới là 56 gram. Các bạn có thể tham khảo bảng sau để ước lượng nhé (theo Tạp chí sức khỏe):

Chất béo

Chúng ta có 2 loại chất béo như sau:

  • Chất béo không bão hòa: phản ứng với các chất khác trong cơ thể. Để sản sinh ra những chất dinh dưỡng cần thiết.
  • Chất béo bão hòa: gần như không phản ứng với chất gì cả và là loại thực phẩm không tốt cho da mụn chút nào. Khi đi qua gan, gan sẽ cố gắng hoạt động để phân tách. Nhưng cũng không được gì. Và thế là các chất béo này sẽ tích trữ trong cơ thể làm tăng men gan gây mụn.

Do đó, trong chế độ ăn cho người bị mụn, các bạn nên chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (theo bảng dưới đây). Đặc biệt là dầu cá, mỡ cá chứa omega 3 giúp kháng viêm rất tốt. Về sữa chứa chất béo tốt, chúng ta có thể chọn các loại sữa chua nguyên chất, ít béo và sữa từ hạt. Nhưng nhớ là phải hạn chế đường trong những loại này nhé!

chế độ ăn cho người bị mụn, ăn gì hết mụn, thực phẩm tốt cho da mụn

Thực phẩm chức năng

Bổ sung kẽm trong chế độ ăn cho người bị mụn

Trong chế độ ăn cho người bị mụn, kẽm luôn thuộc top các khoáng chất cần được bổ sung. Mặc dù thiếu hụt kẽm chưa hẳn là nguyên nhân chính gây ra mụn. Nhưng tình trạng mất cân bằng này vẫn có những tác động nhất định. Vì kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen. Khi thiếu kẽm, Keratin trong cơ thể sẽ trở thành dạng keo dính, gây bít tắc lỗ chân lông dẫn đến mụn.

Đặc biệt, kẽm là loại khoáng chất mà cơ thể không tự sản sinh hay lưu trữ được. Do đó, bạn cần phải bổ sung kẽm bằng nhiều hình thức. Ưu tiên nhất vẫn là con đường ăn uống. Với các thực phẩm như hàu, tôm, thịt bò, lợn, gà, các loại đậu, nấm, sữa, chocolate. Và làn da mụn lại càng cần được bổ sung kẽm. Vì thế, ngoài việc ăn uống, các bác sĩ thường khuyên người bị mụn nên dùng thêm những viên uống kẽm. Liều lượng tối đa cho việc uống kẽm để điều trị mụn vẫn chưa được công bố. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu thì 30mg kẽm/ngày sẽ mang lại kết quả trị mụn an toàn, hiệu quả nhất. Và bạn cũng phải lưu ý một số điều sau:

  • Sử dụng kẽm ở liều lượng cao có thể gây ra hiện tượng buồn nôn, tiêu chảy, suy yếu hệ miễn dịch.
  • Kẽm chỉ đóng vai trò hỗ trợ điều trị mụn. Chúng ta không nên phụ thuộc và kỳ vọng quá cao vào thành phần này.
  • Nên tham vấn bác sĩ trước khi dùng viên uống kẽm. Để chắc chắn cơ địa của mình phù hợp và không bị kích ứng khi sử dụng.

Omega-3 giúp giảm viêm hiệu quả

Như Twins có nói ở phần chất béo. Trong dầu cá, mỡ cá chứa nhiều Omega-3 giúp giảm viêm hiệu quả. Cũng vì thế, Omega-3 được xem là thành phần đặc biệt tốt cho da mụn. Với tác dụng giảm bớt tình trạng viêm. Từ đó hạn chế vi khuẩn mụn sinh sôi nhiều hơn. Hiện nay, ngoài việc ăn các thực phẩm như cá, hải sản. Các bạn có thể bổ sung Omega-3 dễ dàng bằng các viên uống dầu cá.

Về lý thuyết, bạn nên cung cấp 1000mg-1200mg Omega-3 mỗi ngày. Nhưng 1000mg-1200mg dầu cá không có nghĩa sẽ bằng với 1000mg-1200mg Omega-3. Trung bình 1000mg viên dầu cá chỉ cung cấp 300mg Omega-3. Vậy nên, tốt nhất là bạn nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trên sản phẩm nhé!

Và bạn cũng cần phải lưu ý đến chất lượng của các thực phẩm chức năng này. Twins khuyên bạn nên chọn những sản phẩm đến từ thương hiệu uy tín. Đã được chứng nhận đầy đủ. Vì dầu cá cần phải trải qua quá trình tinh chế nghiêm ngặt. Mới có thể lọc ra được nguồn Omega-3 tinh khiết tốt cho sức khỏe và làn da.

Nước uống

Lựa chọn nước

Ngoài “Ăn gì hết mụn, các bạn cũng nên đặt ra câu hỏi “Lựa chọn nước uống như thế nào mới tốt cho da?”. Vì một chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho người bị mụn ngoài thực phẩm thì không thể thiếu nước uống. Vì nguồn nước tốt sẽ giúp cho cơ thể và làn da được thanh lọc tốt hơn. Có nhiều vấn đề cần phải bàn ở đây lắm đấy.

Trước hết là về độ pH của nước. Cơ quan bảo vệ môi trường Hoa Kỳ đã khuyến cáo, những nhà cung cấp nước nên cho người dân sử dụng nguồn nước có độ pH trung tính từ 6.5-8.5. Vì pH thấp hơn sẽ có tính axit và có thể bào mòn đường ruột của chúng ta. Còn pH cao hơn thì sẽ mang tính kiềm cũng không tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, khi bạn uống nước với tính kiềm hay axit quá cao. Gan và thận sẽ phải hoạt động rất nhiều để loại bỏ kim loại nặng. Và điều này hoàn toàn không tốt cho làn da mụn chút nào.

Do đó, các bạn nên chọn những nguồn nước đóng chai tinh khiết. Có thông tin độ pH rõ ràng càng tốt. Ngoài ra, đối với những viên nước đá mát lạnh ở những quán nước vỉ hè, hãy cẩn thận. Vì bạn sẽ không biết được nguồn nước từ những loại nước đá này có đảm bảo hay không. Tốt nhất là nên dùng nước đá ở nhà. Và bạn cũng phải dùng nước uống tinh khiết để đổ vào khay nước đá. Chứ không phải là nước trong vòi chưa được khử trùng nhé!

Uống nước đúng cách

Uống nước đúng cách cũng rất quan trọng. Hãy uống 1 ly nước vào buổi sáng để tinh thần thoải mái. Trong ngày thì bạn nên uống theo cách chia nhỏ. Tránh uống quá nhiều cùng một lúc hay để cơ thể rất khát rồi mới uống. Vào buổi tối, bạn không nên uống nước trong khoảng 1 tiếng trước khi ngủ. Vì điều này sẽ khiến bạn tỉnh táo, dẫn đến khó ngủ, thức khuya. Mà thức khuya thì các bạn cũng biết rồi. Sẽ “hỗ trợ” cực kỳ tốt cho mụn thêm đà phát triển đấy!

Kết luận

Nói tóm lại, để “bước qua” mụn nhẹ nhàng, bạn cần một chế độ dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất. Chứ không đơn thuần chỉ là ai bảo ăn gì hết mụn thì sẽ tập trung ăn thực phẩm đó. Twins hiểu mỗi người sẽ có cơ địa, điều kiện và hoàn cảnh sống khác nhau. Vậy nên điều quan trọng ở đây là bạn nắm được những nguyên tắc cơ bản. Sau đó sẽ tự xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, phù hợp cho mình. Đừng nghĩ khi bị mụn thì phải ăn uống kham khổ, kiêng cữ đủ thứ. Thay vào đó bạn nên xem đây là một chế độ ăn đảm bảo sức khỏe lâu dài cho bản thân. Và điều này chắc chắn sẽ tạo ra những khác biệt to lớn cho cả làn da và cơ thể.

Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã có thể tự trả lời cho câu hỏi “Ăn gì hết mụn” một cách thỏa đáng nhất. Đặc biệt là hãy giữ vững tinh thần thoải mái, lạc quan nữa bạn nhé!

Chúc bạn thành công!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *